• Bazı zararlı otları koparmak için bahçenize hızlıca bakın. ( 60 kalori yakın )
• 5 ila 6 dakika evinizin etrafında yeni yürümeye başlayan bir çocuğu gezdirin ( 40 kalori yakın)
• Yürüyen merdivenlerden çıkmayın, diğer merdivenlerden çıkın ( her merdiven 16 kalori)
• 10 dakika mağazaları dolaşın ( 35 kalori)
• Şarkı söyleyin ( 4 dakikalık şarkı 20,7 kalori).

Daha fazla hareket etmek için birkaç yol bakma, tam gelişmiş egzersiz programına katılmak kadar daha ithaf almamasına rağmen üstlenme ve yaratıcılık miktarını kesin alır. Arabaya binip ve köşe için üç blok sürmek kolay mıdır? Tabiî ki. 10 dakika yürüme zamanı, kalbinize iyi gelecek ve 100 ekstra kalori yakacaksınız.

Ayrıca, gün boyu daha az kilo verme egzersizini sinsice ilerletmenin yollarını bulabilirsiniz. Akşam yemeği için makarna yapın. Suyun kaynamasını beklerken dolu şişeleri indirip kaldırabilir, pazılarınızı çalıştırırsınız. Başınızı bir omzunuzun üzerine koyarak bastırın. Otobüs beklerken uyruklarınızı şekillenmesine yardımcı olmak için bir veya iki dakika bütün ağırlığınızı bir ayak üzerine bırakıp eşitleyin. Diğer ayağınıza geçtiğinizde kalçalarınız biraz sıkılaşır. Tekrarlayın, herşeyi hesaplayın. Esnekliğinizi ihmal etmeyin. Yürüyen merdivenden çıktıktan sonra topuğunuzu hafifçe kaldırın. Sırtınızın alt kısmını ve uyruklarınızın arka kısımı germek için masanıza otururken parmak uçlarınızı ellemeye çalışın. Omuz ve göğüslerinizi germek için banka önünde kuyruk varken arkadan ellerinizi birleştirmeye çalışın. Sağlık için verdiğim tavsiyeleri aklınızda tutun, ciddi bir şekilde kilo veremiyorsanız, en azından kilo almanızı önleyebilirler.

Sadece ama sadece haftada 3 gün veya 4 gün 5-6 dakikamızı kalça hareketlerimize ayırarak çok kısa bir süre zarfında istediğimiz kalça demiyelim de basenlerimizin kalçalarımızın düzene şekle girdiğini görebiliriz. Fakat bahsettiğimiz gibi, eğer bu hareketleri düzenli olarak uygularsanız kalçanıza yoğunlaşırsanız haftada 3 gün, 5-6 dakika 6-7 ay bir sürede güzel kalçalarınızın olduğunu, ve basenlerinizin kalmadığını fark edeceksiniz.

Yüz aşağı yere uzanın. Alnın yerle temasını ve ayakların düz durmasına dikkat edin. Ellerinizi kalça kaslarının üzerine koyun. Kasları sıkın 6-7 saniye sıkıp kalça kasınızı bırakın. Bu hareketi 10 defa yapın. Boynunuzda bu hareketi yaparken, düz durmasına önem verin ve dikkat edin.

Yüzüstü uzanmaya devam edin. Ayaklarınızın parmak uçlarını sanki kalkacakmışsınız gibi ve kalça kaslarınızı 4-5 cm kadar yukarıya doğru kaldırın. Ve içimizden 5'e kadar sayın. Daha Sonra bırakın, bu hareketi 5 kez tekrar edin. Kolları kıvırdıktan sonra, önde kavuşturun ve alnınıza ellerinizi koyarak birleştirin. Bacaklarınızı yukarı kaldırıp kıvırın. Sol ayağınızın gökyüzüne bakacak şekilde iken, o bacağınızı 5 cm daha yukarı kaldırmaya çalışın. Aynı hareketi diğer, sağ bacağınızla yapın. Hareketi her bir bacağımızda 10 defa tekrarlayın.

B-Fit Sağlık ve Spor Merkezi, spor aktivitelerinde “ağrı yoksa kilo kaybı da olmaz” diyenlere uzman görüşüyle yanıt veriyor

30 dakikalık spor programını Türkiye’ye ilk getiren B-Fit Sağlık ve Spor Merkezi, bugün Türkiye çapındaki 24 şubesiyle 5 bin kadına ulaşıyor. 2006 yılında ilk şubesini İzmir’de açan B-Fit, Türk kadınını tüm dünyada büyük ilgi gören ve sadece Amerika’da 13 milyon kişinin takip ettiği en popüler spor programıyla tanıştırdı.

Sporu hayatın bir parçası olarak konumlandırarak, 7’den 70’e her yaştan bayana düzenli ve sistemli spor yapma alışkanlığı kazandırma hedefiyle yola çıkan B-Fit, sadece bayanlara hizmet veriyor. Böylece, B-Fit’te 3 kuşak kadın birlikte spor yapabiliyor. Anneanne, anne ve kız torun ilk defa birlikte bir spor programını uygulamanın keyfine varıyor. “Spor yapan gençlerin arasında ne işim var” diyen orta yaş üstü bayanlara en güzel örnek ise; B-Fit’in 80 yaşındaki en sağlıklı ve genç yaşlısı oluyor.

B-Fit 30 dk.’lık istasyon çalışması, en çok kalori yakan spor programları arasında ise ilk sırayı alıyor. Amerikan Sağlık Örgütü’nün verileri de kişinin sağlıklı ve zinde kalabilmesi için gerekli olan zamanı 30 dk. ile sınırlıyor. Dolayısıyla ister evhanımı olsun, ister çalışan artık tüm bayanlar B-Fit’le günde 30 dakikasını, üstelik çok uygun fiyatla spora ayırabiliyor.

B-Fit spor programı vücudu yormuyor!
B-Fit, müzik eşliğinde kişinin kendi itme ve çekme gücüyle kullandığı aletler ile toplu halde yapılan özel bir spor programı. Her biri vücudun farklı bölümlerini çalıştıran toplam 9 aletin ve 9 aerobik platformunun bulunduğu sisteme istasyon çalışması deniyor ve her gelen üye boş olan bir istasyondan beklemeden gruba katılabiliyor. Belirlenmiş sürelerle ve sırayla aerobik ve aletli çalışmaların birleşmesiyle gerçekleştirilen bu spor programı toplam 30 dakika sürüyor ve esneme hareketleriyle sona eriyor.

Çalışma sırasında vücuda uygulanan yüklenme süresinin uzun ve şiddetli olmaması, her yaşta ve seviyede kişinin bu spor programını uygulamasına fırsat veriyor. Geçmişten bu yana yanlış bir inanış olan “Ağrı yoksa kazançta yok” fikrini değiştiren bu özel spor programıyla, bayanlar kendi itme ve çekme güçleriyle kullandıkları aletler aracılığıyla var olan kaslarına biçim verip şekillenmesini ve kemiklerinin gelişmesini sağlıyor. Müzik ve ritm eşliğinde yapılan egzersizler ise kasların ritmik kanlanmasını sağlayarak kalp ve dolaşım sistemine de yardımcı oluyor.

B-Fit’le dik bir duruşa ve sağlıklı bir bedene kavuşan bayanlar, günümüzde kadınları tehdit eden birçok hastalığa da dur diyebiliyor. Daha az kemik dokusuna sahip olan kadınların korkulu rüyası Osteoporoz’un (kemik erimesi) tedavisinde ve önleminde doğal yöntemler büyük önem taşıyor. B-Fit kadınların kaslarını yormadan, kemik yapılarını zorlamadan rahatça yapabilecekleri en ideal spor programı olması adına da büyük önem taşıyor. Bununla beraber kadınlarda erkeklere oranla iki kat daha sık görülen eklem hastalıklarının risk faktörleri arasında yer alan şişmanlık ve kas gruplarının zayıflığına çözüm arayan her yaş grubu kadın için de alternatif yaratan B-Fit, kadınlara seslenerek, “gelin kemiklerin ve eklemlerin baş düşmanı hareketsizliğe günde sadece 30 dk. ile son verin” diyor.
Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu’ndan Yrd. Doç. Dr. Emine Kutlay’da sağlıklı yaşam aktivitelerinden biri olan direnç egzersizlerinin öncelikli olarak kas gücü ve kuvvetini artırmak için yapıldığını söylüyor ve ağrı olmazsa kilo kaybı da olmaz diyenlere yanıt veriyor;

“Organizmamız, yaradılış itibarı ile, yaşamımızda karşılaşacağımız değişik hareketleri yapabilmemiz için düzenlenmiştir. Günümüzde yaşam kolaylıkları bu kullanımları engellemektedir ve bu durum direk veya dolaylı birçok hastalığa sebep olabilmektedir. Bu düşünceden yola çıkılarak organizmanın değişik sistemlerini çalıştırabilecek aktiviteler planlanmaya çalışılmış/çalışılmaktadır. Sağlıklı yaşam aktivitelerinden biri olan direnç egzersizleri, öncelikli olarak kas gücü ve kuvvetini arttırmak için yapılmaktadır. Bu çalışmalarda eski ve yaygın olan bir söz de zihinleri karıştırmaktadır. Ağrı yoksa kazanç ta yok. Ağrı olmadan kazanım olmaz fikri 1980’li yıllarda yaygın olan bir düşünceydi. Sağlıklı yaşam aktivitelerinin yapılmasındaki en temel unsurlar dolaşım ve solunum sistemi, iskelet sistemi, sinir sistemi gibi tüm sistemlerin verimli bir şekilde birbirleri ile uyumlu çalışabilmesidir. Bu çalışmalar süreklilik ve düzenlilik ister. Kısa sürede kazanımların beklentisine girmeden, uzun vade de bu uyumları gerçekleştirmek ve korumak yaşam kalitesini arttırmaktadır. Başkasına muhtaç olmadan bir ömür yaşamak bu kaliteyi en basit bir şekilde tanımlamaktadır.

Ağrı, sözlük karşılığı vücudun herhangi bir yerinde duyulan şiddetli acıdır. Vücudun belli bölgelerinde yaşadığımız ağrı o bölgenin doku bütünlüğü, düzeninin bozulmasından kaynaklanır. Normal bir durum değildir. Vücudumuz bir şeyin yanlış olduğunu anlatmaktadır. Bu düzenliliğin bozulmasında (kaslarda lif zedelenmeleri, eklem bağlarında ve kıkırdak dokularda zedelenmeler, enflamasyonlar vb) o doku yeniden eski haline gelinceye kadar o bölgeye yapılacak uygulamaları yasaklar, ağrı vücudun bir sinyalidir. Bunu daha fazla yapmamayı ifade eder. Ağrının derecesi önem taşımaktadır. Hafif bir kırgınlığınız rahatsızlığınız varsa hafif ağrı kesiciler ve sıcak bir duş, gerdirme egzersizleri ve hafif bir masaj ağrıyı geçirebilir. Eğer ağrı siddetli ise bir yaralanma gerçekleşmiştir ve bir hekime danışılmalıdır.
Bulunduğumuz durumun biraz üstündeki şiddette bir egzersiz yaptığımızda ağrı kaçınılmazdır. Aynı durum sürekli yüzüyorsak ve daha sonra farklı bir spor branşına geçtiğimizde kullanılmayan farklı kas gruplarının kullanılması ile yine kas ağrılarını oluşturabilir. Örneğin suda yapılan çalışmalarla, sert zeminde yapılan çalışmalar vücudun sistemelerindeki kullanım yüzdelerinin farklılıkları nedeni ile bu ağrılara neden olabilir. Ağrıya ramen yorulmayı gözardı ederek yapılan çalışmalarda doku hasarı karşımıza çıkar. Bu ağrı aşırı kullanım yaralanmalarına da sebep olur ki bu pek istenmez.

Genelde performans sporunda bu tür uygulamalar olabilse de sağlık için yapılan aktivitelerde vücudu böyle bir stres iine sokmak doğru değildir.

Ağrı olmaz ise kilo kaybı da olmaz diyenlere yanıt: Ağrılı egzersiz uygulamalarından ziyade sürekli fiziksel aktiviteler içinde olunarak oluşacak kümülatif etki vücut yağının azalmasında daha doğru ve etkili bir yoldur. Düşük şiddette uzun süreli fiziksel aktiviteler vücut yağının azaltılmasında öncelikli olarak düşünülmelidir. Eğer vücudumuz bu uygulamalara uyum sağladıysa bir sonraki aşamaya geçilmelidir. Bu durumda ilave egzersizlere de ihtiyaç vardır. Ancak bu çalışmalarda egzersizin şiddeti bireysel olup çok iyi takip edilmelidir. Egzersiz ihtiyacında dengenin çok iyi sağlanması için yaygın kullanılan sözlerden ziyade, vücudun sistemlerinin uyumlu çalışabilmesi için gereken doğru antrenmanları, iyi bir antrenör ve de spor hekimine danışarak planlamak gerekir”

Bel çevresini zayıflatmak yaş ilerledikçe zorlaşır. Genel olarak hiç kilo almasanız bile yağlar, vücudunuzun bu bölümünde birikir. Oturarak bu yağlardan kurtulamazsınız! Önereceğimiz 5 egzersiz bel çevresi ve gövdenizin zayıflaması sağlar. Sağlıklı beslenme ve 60 ila 90 dakika arasında yapılan egzersizin düz bir karın için en iyi yol olduğu biliniyor. Düzenli egzersiz yapamıyorsanız üzülmeyin, gün içinde kısa periyodlarda yapacağınız egzersizlerle de düz bir karına sahip olabilirsiniz.

Düz bir karına sahip olmak için bunları yapın!

1- Yere yüz yukarı şekilde uzanın ve parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin. Dizinizi çenenize doğru getirmeye çalışın ve bu sırada omuzlarınızı, boynunuzun konumu aynı kalarak yerden yukarı doğru kaldırın. Sol bacağınızı düz tutarak yerden 45 derece açıyla kaldırın ve sağa doğru hafifçe dönmeye çalışın. Yatarak bisiklet kullanıyor gibi düşünebilirsiniz. pedal çeviriyor gibi 12-16 kez bacak değiştirerek uygulayın.
2- Sandalyenin üzerine çıkın ve sıkıca tutunun. Dizlerinizi sırayla kıvırarak çenenize doğru kaldırmaya çalışın, b u hareketi 12-16 kez tekrarlayın.

3- Yere yüz yukarı uzanın. Ellerinizi yanlara düz bir şekilde uzatın. Bacaklarınızın ikizini de 90 derece açıyla yukarı doğru kaldırın ve bacak bacak üstüne atar gibi düz olarak bir süre sabit durdurduktan sonra değiştirin. Hareketi 12-16 kez tekrarlayın.
4- Yere yüz yukarı uzanın. Ellerinizi 45 derecelik açıyla kulaklarınızın yanından düz olarak geriye doğru uzatın. Düz olarak uzattığınız bacaklarınızı 45 derece aralık şekilde kıvırın. Omuzlarınızı kendinize doğru kaldırın.
5- Yere yüz aşağı uzanın. Ayak parmaklarınızın ucunda ve el dirseklerinize dayanarak tüm vücudunuzu havaya kaldırmaya çalışın.

Dahası: Favori şarkılarınızla dans edin. Hava almak için yürüyüş yapın. Çocuklarla elim sende oynayın. Bisiklete binme ve merdiven egzersizleri yapın.

Catherine Censor’dan: 3 egzersizle sutyenden taşan göğüslerle mücadele.

Bazen göğüslerinizin sutyeninizden taşması seksi bir görüntü oluşturabilir. Fakat, maalesef göğüsler sadece sutyenin üst kısmından taştığı zaman seksi bir görüntü oluşturur. Sutyen askınızın üstünden ve altından taşan yağlar, onsuz da yaşayabileceğimiz, bir fazlalıktır.

Tabii ki, çok iyi bildiğiniz gibi, sans lipo, bu küçük sinir bozucu fazlalık, onunla savaşmadan yok olmaz. Ve vücudunuzun sadece bu bölgesine uyguladığınız egzersizler bunu başarmanız için yetersizdir. Bu yağlar da vücudunuzun başka bir bölgesinde biriken yağ gibi, sadece tükettiğinizden daha çok kalori yaktığınızda kaybolur.

Çok şanlısınız ki, bu sistemi yıkmak için üç yöntem keşfettik. Bu egzersizler yağları tamamen yok edemez fakat size kas tonusu verir. Kaslı bir sırt sıkı, seksi ve daha formda bir görüntü sağlanması için tam bir anahtardır. İyi gelişmiş bir üst sırt, belinizin ve kalçalarınızın daha ince görünmesini sağlayan V-tipi vücut şeklini verir. ( 80’lı yıllarda geniş omuz vatkalarını hatırlıyor musunuz?. Aynı teori. Ve güçlü bir sırt yapısıyla sağlam bir duruş sağlamanız mümkündür. Anneniz haklıydı: Dimdik durduğunuzda on kat daha çekici görünürsünüz.

O halde hadi kaldırmaya başlayalım! Bu üç seti 8 ila 12 kere tekrarlayın.

Dam bul Serileri
Bir sıranın ya da sağlam sandalyenin yanında durun. Destek almak için sıranın yada sandalyenin oturma bölümüne bir elinizi koyun, göbeğinizi neredeyse bel kemiğinize değene kadar içinize çekerek ve başınız yere paralel olacak şekilde eğilin.
Diğer elinizle orta ağırlıkta olan bir dam bul tutunuz, ( yaklaşık olarak sekizinci tekrarınızda yorulmaya başlayacaksınız.) yere paralel olacak şekilde kaldırıp indiririn. Kürek kemiğinizi geriye doğru çekin, dirseğinizi bükün ve eliniz gövdenize değene kadar ağırlığı kaldırın. Yavaşça ağırlığı aşağıya doğru indirin. Ve şimdi diğer elinizle bu çalışmayı uygulayın.

Tavsiyeler: Sırtınızı dik tutmayı unutmayın. Her şeyden önce bu egzersizi kollarınızda değil sırtınızda hissetmelisiniz. Eğer kollarınızda hissederseniz kaldırmadan önce kürek kemiklerinizi geriye doğru çekemezsiniz. Kendinizi denemek için birinin parmaklarını kürek kemiklerinizin arasına sıkıştırıyormuş gibi kürek kemiklerinizi sıkıştırmayı deneyin. Anlaşıldı mı? Şimdi bu hareketi sadece bir kürek kemiğiyle deneyin.

Çapraz kol ve bacak kaldırma
Kollarınız başınızın üzerinden yukarı doğru uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü uzanın. Parmak uçlarınız ve avuç içleriniz yere değmeli. Leğen kemiği ve göğüsler sıkıca yere bastırılmalı. Alnınızı yere dayayın veya daha rahat olacaksanız, başınızı bir yöne çevirin. Sağ kolunuzla ve sol bacağınızı yavaşça yerden kaldırarak başlayın.
Alt sırt, kalça (kaba et) ve sağ omzunuzdaki kaslarınızın biraz kasıldığını hissedeceksiniz. Leğen kemiğinizin ve göğsünüzün yere değmesinin zorlaştığını hissedene kadar hem sağ kolunuzu hem sol bacağınızı kaldırın. ( Bu sadece yerden birkaç santim uzaklıkta olmalı.) İndirin ve bu hareketi diğer kol ve bacak kombinasyonunuzla tekrarlayın.

Uyarı: bu hareketi daha kolay hale getirmek için vücudunuzu bükmeyin ve çevirmeyin. Alt sırt sorununuz varsa, bu egzersiz size göre olmayabilir. Kas kasılması dışında bir ağrı hissederseniz bırakın.

Çeşitler: Sadece kollarınızı, bacaklarınızı yada dört uzvunuzu bir kerede kaldırarak deneyin. Standart versiyonunu yaparken alt sırtınızda çok şiddetli bir kasılma hissederseniz, aynı zamanda, aynı egzersizi elleriniz ve ayaklarınız üzerinden başlayarak deneyebilirsiniz.

Yukarı kaldırın
Her iki elinizde de hafif ağırlıklar ( 3’den 8’e kadar) tutarak bir sıranın ucuna oturun. Sırtınızı yassılaştırarak öne doğru eğilin. Yapabilirseniz, göğsünüzü dizlerinize dayayın. Avuç içleriniz birbirine bakar şekilde ellerinizi boşluklarınızın arkasına koyun. Çenenizi göğsünüze bastırın. Kollarınızı yanlara açın, kollarınızı kaldırırken dirseklerinizi yavaşça eğin. Kürek kemiğinizi sıkıştırın. ( “ Dumbell rows " deki tavsiyelere bakınız.). Kollarınız yukarıdayken durun ve sonra yavaş yavaş aşağıya indirin.

Soru: Göğüslerimi daha büyük göstermemin bir yolu var mı? Bir ürün istemiyorum, hiçbir şey satın almadan evde kendi başıma uygulayabileceğim bir şey istiyorum. Lütfen yardımcı olun Teşekkürler . Lara.

Cevap: Bütün kadınlar iyi görünüşlü göğüslere sahip olmak ister. Fakat sorunu cevaplamadan önce, sana küçük bir anatomi dersi vereyim. Göğüsleriniz aslında yağ dokusundan veya adi poz dokudan oluşmaktadır o yüzden göğüslerinizin büyüklüğü genetiğiniz, ağırlığınız, sağlığınız, yaşınız gibi adlandırılan faktörlerle orada ne kadar yağ depoladığınıza bağlıdır. Göğüslerinizin altında doğrudan doğruya uzan kaslara “pektoral” adı verilir. Kısmen göğüslerinizin yumuşaklığından sorumludur.

Sorunuzun cevabı: hayır, göğüslerinizin büyüklüğü için hiç bir şey yapamazsınız. ( kısaca kilo almak veya estetik yapmak dışında). Fakat, pektoral kaslarınızı, a.k.a göğüs kaslarınızı çalıştırarak daha büyük, daha sıkı ve şekilli görünmesini sağlayabilirsiniz.
Fakat iyi haber, sutyenin içine 20 dolarlık bir fatura sokabilirsin.—göğüslerini daha iyi göstermenize yardımcı olacak mucizevi bir ürün, krem yada alet yok. Bir kuruş harcamadan evde yapabileceğiniz üç egzersizi tavsiye ediyorum, 6 veya 8 haftada daha sıkı ve büyük göğüslere sahip olacaksınız. Haftada iki veya üç kere her hareket setlerinde 1-3, 8-15 hareketleri yapın ve sonuçları göreceğinize garanti veriyorum. İyi eğlenceler…

1-Değiştirilmiş İteleme
A:Yüz üstü yatın, dizlerinizi bükün, bağdaş kurun; ayak bileklerinizi kesiştirin. Dirseklerinizi bükün ve omurgalarınızın önünde avuçlarınızı zemine koyun. Avuçlarınız ve dizlerinizden denge sağlayarak kollarınızı güçlendirin ve vücudunuzu kaldırın. Alnınızı zemine bakar şekilde çenenizi göğüslerinize doğru birkaç santim eğin. Abdominalinizi sıkılaştırın.

B: Dirseklerinizi bükün ve tüm vücudunuzla eğin, göğüslerinizi zemine değdirmek yerine sadece üst kollarınız zemine paralel olana kadar eğilin. Şınav çekin. Hareketin sonunda dirseklerinizi kenetlemeyin ve bu korkunç şeyi yapmayın “baş reveransı”. Vücudunuzun her hangi bir bölümünü hareket ettirmeden yere doğru başınızı eğin.

2. Çorba Çanağı Hareketi
A: Ayaklarınızı zemine düz ve her iki ellinizde de çorba kasesi veya dambıl olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınız doğrudan doğruya omuzlarınızın üzerindeyken ve avuçlarınız dışa dönük bakarken çorba kasesini yukarıya doğru itin. Karnınızı içeriye çekin fakat sırtınızı yere yapıştırmayın, aynı zamanda da yukarıya doğru kabartmayın. Çenenizi göğsünüze doğru eğin.
B: Dirsekleriniz hafifçe zemine değene kadar çorba kasesini aşağıya ve biraz yana doğru alçaltın. Ağırlıkları bırakın, dirseklerinizin kenetlenmemesine dikkat edin veya kürek kemiğinizi zeminden kalkmasına izin vermeyin.
Not: ( eşit ağırlıkta çorba kaselerini kullanın, bunlar çok hafif olduğunda, iki pines ol şişesini bakliyat veya çakıl taşı ile doldurabilirsiniz.)

3-Eğik Uçuş
A) Başınızı, ensenizi ve üst sırtınızı birkaç büyük yastıkla destekleyerek zemine uzanın. Her iki elinizle de çorba kasesi veya dam bul tutun ve avuçlarınız birbirine bakar pozisyonda, ağırlıkları doğrudan doğruya göğsünüze bastırın. Belkemiğiniz ile boynunuzu hizaya getirmek için çenenizi göğsünüze doğru eğin; sırtınızı eğmeden ve düzleştirmeden doğal pozisyonunuzu koruyun.

B) Her iki yanınızda dirsekleriniz aşağıya doğru inerken kollarınızın mesafesini açın, dirsekleriniz hafifçe yere değene kadar ağırlıkları alçaltın. Dirsekleriniz bükükken, ağırlığı kaldırın, göğsünüzün üstünde bir fıçının olduğunu ve bu fıçının etrafını sarmak için kollarınızı çok açmak zorunda olduğunuzu düşünün.

Liz Neporent